Schmerzfreie Gewichtsabnahme? Wenn Sie verzweifelt versuchen, Trainingseinheiten einzubauen und Ihre Lieblings-Leckereien mit hohem Kaloriengehalt zu vermeiden, kann es so aussehen, als gäbe es nichts Schmerzhaftes daran.
Doch während gesündere Ernährung und Ausrutschen beim Sport einige Arbeit erfordern, muss es wirklich keine heroische Anstrengung erfordern. Nur ein paar einfache Änderungen des Lebensstils können im Laufe der Zeit zu einem großen Gewichtsverlust führen.
WebMD sprach mit Experten für Gewichtsabnahme und Alltagsmenschen, die ein paar schmerzlose Möglichkeiten gefunden haben, Gewicht zu verlieren – und es fernzuhalten, auf www.reviewnerds.net finden sie den Erfahrungsbericht dazu. Sind hier ihre Spitzenspitzen auf, wie man Gewicht verliert, ohne es zu viel zu schwitzen.
1. Hinzufügen, nicht subtrahieren
Vergessen Sie die Ablehnung der Diät: Versuchen Sie, Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, anstatt sie zu subtrahieren.
Füge gesunde Leckereien hinzu, die du wirklich liebst, wie tiefrote Kirschen, saftige Trauben oder knackige Knechtschoten. Schieben Sie diese Lieblingsfrüchte in Ihre Tasche, Mittagessen und Frühstücksflocken; fügen Sie das Gemüse in Suppen, Eintöpfe und Soßen hinzu.
„Das Hinzufügen in wirklich funktioniert, das Wegnehmen tut es nie“, sagt der registrierte Diätetiker David Grotto, RD, LDN, Autor von 101 Optimal Life Foods, aber denken Sie daran, ein Auge auf die Gesamtkalorien zu haben. Und vergiss nicht, auch etwas Körperliches hinzuzufügen, sei es ein paar Tanzbewegungen vor dem Abendessen, Reifenschießen oder einen kurzen Spaziergang.
2. Vergessen Sie das Training
Wenn das Wort „Übung“ dich zu kreativer Vermeidung inspiriert, dann vermeide es. Möglicherweise kann der Trick zum Genießen eines Trainings sein, es nie zu nennen, das ausarbeitet.
„Da ist etwas Wahres dran“, sagt Grotto zu WebMD, und sobald Sie mit Ihrem Plan beginnen, es nicht zu nennen, sagt Grotto, werden Sie feststellen, dass „die Art und Weise, wie sich gute Gesundheit anfühlt, die Hindernisse, die Sie von vornherein daran gehindert haben, zu trainieren“, niederwirft.
Verbrennen Sie also Kalorien und stärken Sie die Muskeln, indem Sie Strandkombinationen machen, Fahrräder fahren, Grasski fahren, Schnee-Engel machen, wandern, das Auto waschen, Frisbee spielen, den Hund durch den Garten jagen oder sogar tollen Sex genießen. Schließlich ist eine Rose mit einem anderen Namen….
3. Gehen Sie spazieren
Wandern bei schönem Wetter ist eine super-einfache Art, sich fit zu halten, sagt Diane Virginias, eine zertifizierte Pflegehelferin aus New York. „Ich genieße die Jahreszeiten“, sagt sie und fügt hinzu, dass sie auch wenn sie wenig Zeit hat, für ein paar Minuten ausgehen wird. „Sogar fünf Minuten zu Fuß sind fünf Minuten zu Fuß.“
Keine Bürgersteige in Ihrer Nachbarschaft? Probieren Sie diese Tipps aus, um in mehreren Schritten zu rutschen:
- Tauschen Sie Ihren Power Mower gegen eine Push-Version aus.
- Parken Sie Ihr Auto auf der Rückseite des Parkplatzes.
- Verlassen Sie das Bürogebäude und genießen Sie Spaziergangstreffen.
- Kehren Sie den Antrieb oder rechen Sie die Blätter, anstatt ein Laubbläser zu verwenden.
- Steigen Sie ein paar Haltestellen früher aus dem Bus aus.
- Wandern Sie durch das Einkaufszentrum und stellen Sie sicher, dass Sie alle Level erreichen.
- Nimm die Treppe, wann immer du willst.
- Melden Sie sich für Wohltätigkeitsspaziergänge an.
- Kurbeln Sie die Musik und steigern Sie Ihre Herzfrequenz beim nächsten Mal, wenn Sie wischen oder staubsaugen.
Es summiert sich alles. Wenn Sie zweimal täglich 10 Minuten lang gehen und ein paar dieser Tipps ausprobieren, können Sie sich mit einem schadstoffarmen, 30-minütigen Training konfrontiert sehen, das leicht unter Ihrem Gürtel versteckt werden kann.
4. Erhellen Sie die Lebensmittel, die Sie bereits lieben.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Kosten zu senken, ohne sich verleugnet zu fühlen, ist die Umstellung auf kalorienreduzierte Versionen der Lebensmittel, nach denen Sie sich sehnen. Eine Pizza schmeckt genauso gut zu fettarmem Käse, und wenn Sie fettarmes Eis mit Ihren Lieblingsbelägen garnieren, wer bemerkt dann die fehlenden Kalorien?
Und während Sie Fettkalorien kürzen, behalten Sie ein Auge auf die Steigerung der Ballaststoffe, schlägt die registrierte Ernährungswissenschaftlerin Elaine Magee, RD, MPH, Autorin von Tell Me What to Eat vor, wenn ich an Herzkrankheiten und Nahrungssynergie leide.
Ballaststoffe helfen Ihnen, sich länger zufrieden zu fühlen, so dass Sie, während Sie die Familienfavoriten auflockern, die Ballaststoffe leicht verstärken können, indem Sie eine Tasse Vollkornmehl zu Ihrem Pizzateig hinzufügen oder eine Handvoll rote Paprika auf den Kuchen werfen.
Vergiss nicht, die Getränke zu diesem Essen zu erleichtern. Versuchen Sie, von kalorienreichen Favoriten auf Diätsoda oder Light-Bier umzusteigen oder fügen Sie Ihrem Wein vielleicht einen Spritzer Selters hinzu.
Hassen Sie kalorienarme Getränke? Mischen Sie Ihre bevorzugten Getränke mit einem Spritzer der Low-Cal-Option und erhöhen Sie dann das Verhältnis mit der Anpassung Ihrer Geschmacksnerven. Und vergiss nicht, dieses ultimative Getränk weiter einzugießen, sagt Magee: Wasser!
5. Weil Hydratation hilft – wirklich!
Wenn Sie vor dem Essen etwas Wasser trinken, werden Sie sich nicht so ausgehungert fühlen, sagt David Anthony, ein Informationstechnologieberater aus Atlanta. „Wenn ich vor dem Essen ein Glas Wasser trinke, kann ich aufpassen, was ich esse. …ich schnappe mir nicht einfach alles, da ich nicht so hungrig bin.“
Magee, der auch den Blog „Healthy Recipe Doctor“ für WebMD schreibt, fügt hinzu, dass es für den zwanghaften Snacker eine gute Idee ist, kalorienfreie Getränke bereitzuhalten, „um den Mund frei zu halten und weniger wahrscheinlich Junk Food zu essen“.
Gehst du auf eine Party? Nimm einen kalorienarmen Drink in einer Hand und bewahre ihn dort auf. Das macht es nicht nur schwieriger, das Buffet zu grasen, sondern Sie werden auch weniger versucht sein, endlose Cocktails zu schlürfen.
Schließlich kann es auch hilfreich sein, den Körper mit viel Wasser zu erfrischen, sagt Anthony. Hydratisiert zu bleiben bedeutet: „Ich kann mehr und länger trainieren, als wenn ich kein Wasser trinke.“
6. Teilen und teilen Sie ähnlich
Mit den massiven Mahlzeiten, die in so vielen amerikanischen Restaurants serviert werden, ist es einfach, Niederländisch zu sprechen – mit dem Essteller.
„Wenn wir ausgehen, esse ich oft mit meiner Frau“, sagt Anthony zu WebMD. „Wir sind bekannt dafür, ein Dessert zu teilen, sogar ein Bier. Auf diese Weise fühlen wir uns nicht ausgefüllt und sparen etwas Geld.“
Du kannst mehr als nur eine Mahlzeit teilen. Warum nicht auf einem Fahrrad für zwei Personen verdoppeln? Auf die Hälfte der Kosten eines Personal Trainers kommen? Vielleicht eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio aufgeteilt?
„Wenn du versuchst, besser zu essen oder mehr Bewegung zu bekommen, kannst du erfolgreicher sein, wenn du es mit einem Partner oder einer Gruppe machst“, sagt Grotto. „Die Community, die Partnerschaft, ob online oder persönlich, es hilft wirklich.“
Doppelte Motivation, ohne doppelte Anstrengung – ein Diebstahl des Deals.
7. Einschalten, Ton aufwärts
Die American Heart Association weiß, was wir lieben: das Fernsehen. Und sie wissen auch, dass wir mehr Bewegung brauchen. Warum also nicht die beiden kombinieren, fragen sie?
Versuchen Sie, zur Musik zu tanzen, wenn Sie sich auf Ihre Lieblingsmusiksendung einstimmen, oder üben Sie etwas stresslösendes Cardio-Boxen, wenn Ihr am wenigsten beliebter Realitätskandidat vor der Kamera steht.
Während der Werbung Pedale Ihr stationäres Fahrrad, gehen Sie das Laufband, oder schlüpfen Sie in ein wenig Krafttraining tun Bizeps Locken mit Dosen von Ihrem Lieblings-Kohlensäuregetränk als Gewichte. Oder lassen Sie sich inspirieren, sich wirklich zu konzentrieren: Legen Sie eine DVD mit hochenergetischen Übungen bei und lassen Sie sich von den Profis auf dem Bildschirm motivieren.
Es spielt keine Rolle, was genau du tust, solange du wach und aktiv bist. Zielt mindestens 15 Minuten lang, sagt das AHA. Aber wer weiß? Wenn du dich wirklich vertiefst, könntest du nur den letzten Überlebenden überdauern.
8. Auf die Größe kommt es an
Weniger essen, ohne sich verleugnet zu fühlen, ist so nah wie Ihr Geschirr.
Das liegt daran, dass, während ein kleiner Teil, der auf einem großen Teller serviert wird, das Verlangen nach mehr auslösen kann, ein kleinerer Teller das optische Signal gibt, dass Sie bereits mehr haben.
„Menschen gehen nach körperlichen Hinweisen vor“, wenn sie essen, sagt Grotto zu WebMD. Wir wissen, dass wir genug hatten, weil wir den Boden unserer Schale oder unseres Tellers sehen. „Ein kleinerer Teller voller Essen fühlt sich einfach befriedigender an als ein großer Teller mit der gleichen Menge an Essen darauf.“
Und vergessen Sie nicht kleinere Schalen, Tassen und Löffel. Versuchen Sie zum Beispiel, eine Schüssel Eiscreme mit einem Babylöffel zu genießen. Das Vergnügen hält nicht nur länger an, sondern Ihr Körper hat auch Zeit, die Nahrung, die Sie gegessen haben, zu registrieren.
9. Beteiligen Sie sich, oder kommen Sie zumindest an den Tisch.
Wenn Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu Langeweile oder zu viel Selbstfokus führen, beschäftigen Sie sich mit etwas anderem. „Ich esse mehr, wenn ich mich langweilte“, sagt Virginias, „besonders wenn ich vor dem Fernseher esse.“
Machen Sie also eine Pause vom Sirenenruf der U-Bahn und beschäftigen Sie sich mit Dingen, die nichts mit Essen zu tun haben.
Für einige könnte das bedeuten, sich mit der lokalen Politik zu beschäftigen, Yoga zu entdecken oder die Malerei zu genießen. Oder vielleicht möchtest du einem Kind bei einem Wissenschaftsprojekt helfen, das Schlafzimmer neu streichen oder eine Klasse besuchen. Der Schlüssel: Haben Sie ein Leben außerhalb der Gewichtsabnahme.
Schon beschäftigt genug? Dann iss wenigstens deine Mahlzeiten am Tisch. „Der Fernseher lenkt ab, und ich bin mir einfach nicht bewusst, dass ich essen soll“, sagt Virginias zu WebMD. „Sobald ich am Tisch sitze, mit einer Tischdekoration, bin ich mir viel mehr bewusst, was ich esse.“
10. Verlieren Sie es heute, halten Sie es morgen fern.
Seien Sie schließlich geduldig. Während die Kultivierung dieser Tugend nicht gerade schmerzlos ist, kann es helfen zu wissen, dass das Abnehmen im Allgemeinen mit der Zeit einfacher wird.
Das ist das Ergebnis einer Studie, die in der Adipositasforschung veröffentlicht wurde, wo Forscher herausfanden, dass für Menschen, die mindestens 30 Pfund verloren hatten – und es für mindestens zwei Jahre ferngehalten haben -, dass die Gewichtsabnahme im Laufe der Zeit weniger Anstrengung erforderte.
Wenn Sie sich also nach den Ergebnissen sehnen, die von erfolgreichen „Verlierern“ wie diesen berichtet werden – verbessertes Selbstvertrauen, Stimmungsschwankungen und bessere Gesundheit -, dann fördern Sie die Geduld. Sie können Ihren Weg zu einem süßen (und fast schmerzfreien) Erfolg bei der Gewichtsabnahme finden.
11. Bonus-Tipps
Wenn 10 Tipps zur schmerzfreien Gewichtsabnahme (oder -erhaltung) nicht ausreichen, wie wäre es dann mit dem Ausprobieren einiger dieser Ideen von WebMD’s Weight Loss Community-Mitgliedern?
Täglich zur gleichen Zeit essen (einschließlich Snacks). Sicherlich kannst du das nicht die ganze Zeit tun, aber einige Leute finden, dass das Wissen, wann sie ihre nächste Mahlzeit oder ihren nächsten Snack erwarten müssen, sie viel weniger wahrscheinlich zum Weiden bringt. Unser Körper schätzt Rhythmen, von Jahreszeiten bis zu Gezeiten, also warum nicht das geben, wonach er sich sehnt?
Mach nur eine Mahlzeit. Anstatt etwas Hochkalibriges für die Familie und Niedrigkalibriges für sich selbst zu machen, bringen Sie alle auf die gleiche Seite der gesunden Ernährung. Gewichtsabnahme und -erhaltung sind einfacher, wenn alle dasselbe essen – und Sie sind nicht versucht, die kalorienreiche Nahrung eines anderen zu schmecken.
Denke daran, dass sich kleine Dinge summieren. Also essen Sie weiter ein wenig Obst hier, ein paar Gemüse dort, machen Sie weiter 10-minütige Spaziergänge zwischen den Meetings. Gewichtsabnahme ist eine Reise, die von Ihren individuellen Bedürfnissen geleitet wird, also haken Sie sich an, was für Sie funktioniert – und tun Sie es!